ÇOCUĞUNUZUN REDDEDEMEYECEĞİ BESLENME ÇANTASI
· Dr. Tuba Günebak
Yeni okul dönemi açıldı, çocuklarımız okula başladı. Bu dönem yavrularımızın bilgi öğrenmeye ve bu bilgileri saklamaya yönelik olarak zihinsel aktivitelerinin arttığı gibi teneffüs saatlerinde de fiziksel aktivitelerinin arttığı, daha aktif oldukları ve hızlı büyüdükleri bir dönemdir. Bu nedenle de enerji gereksinimleri artar. Enerjinin yanında özellikle protein, kalsiyum, demir, çinko, omega-3 ya
ÇOCUĞUNUZUN REDDEDEMEYECEĞİ BESLENME ÇANTASI
Yeni okul dönemi açıldı, çocuklarımız okula başladı. Bu dönem yavrularımızın bilgi öğrenmeye ve bu bilgileri saklamaya yönelik olarak zihinsel aktivitelerinin arttığı gibi teneffüs saatlerinde de fiziksel aktivitelerinin arttığı, daha aktif oldukları ve hızlı büyüdükleri bir dönemdir. Bu nedenle de enerji gereksinimleri artar. Enerjinin yanında özellikle protein, kalsiyum, demir, çinko, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri, A ve D vitaminine de ihtiyaçları vardır. Kalsiyum, sağlıklı diş gelişimi için gerekli iken D vitamini ile birlikte daha kuvvetli kemiklerin temelini atarlar. Yetersiz demir ve çinko halsizlik, letarji, konsantrasyon zorluğu, enfeksiyon hastalıklarına yatkınlık ile ilişkilendirilmiştir.
Yeterli ve dengeli beslenen çocukların hem konsantrasyonları daha yüksek olur hem de sağlıklı büyüme ve gelişme için gerekli enerji ve besin ögelerini alırlar. Bu nedenle, günün çoğunu geçirdikleri okulda nasıl beslendikleri çok önemlidir. Bu durumda nasıl bir beslenme çantası hazırlayalım, nelere dikkat edelim? İşte öneriler;
- Çocuğunuzun evdeki beslenme düzenini takip ederek sevdiği sağlıklı besinleri beslenme çantasına koyarsanız, okuldaki besin tüketimini artırabilirsiniz.
- Çocuğunuz beslenme çantasını açtığında her gün aynı besinleri görmekten ve tüketmekten bıkabilir. Hafta boyunca çeşitli besin alternatifleri sunmaya çalışınız.
- Çocuğun beslenme çantasındaki besinler besleyici olduğu kadar onun ilgisini çekebilecek özellikte de olmalıdır.
- Beslenme çantasındaki besinlerin lezzetli olduğu kadar iyi gözükmesini de sağlayın; küçük havuç, salatalık, mısır, kırmızı biberlerle süsleyiniz.
- Beslenme çantasında dört besin grubundan da besin olmasına dikkat edin; süt grubu (süt, yoğurt, ayran), et grubu (et, peynir, yumurta, kurubaklagiller), tahıl grubu (tam tahıllı ekmek, makarna, vb), sebze-meyve grubu.
- Beslenme çantasının 6 olmazsa olmazı;
- Proteinden zengin besin (et, balık, yumurta veya kurubaklagil). Bu besinler hem çocuklarımızın dayanıklılığını arttırır hem de demir, çinko, omega-3 ve B vitaminleri gibi anahtar besin ögelerini içerir. Kırmızı et (dana veya kuzu eti gibi) iyi bir demir ve çinko kaynağıdır. Balık ve tavuk eti de iyi seçeneklerdir. Proteinden zengin olan bu besinler sandviç şeklinde beslenme çantasına koyulabileceği gibi salata veya makarna içinde de koyulabilir. Bazı günler kurubaklagil (kuru fasulye, mercimek gibi) salataları da konulabilir.
- Taze veya kuru meyve; vitamin ve posa kaynağı.
- Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, ayran); protein ve kalsiyum kaynağı.
- Sebzeler; antioksidant ve posa kaynağı.
- Tam tahıllı ürünler (tam tahıllı ekmek, bisküvi, noodle, pilav veya makarna, patates); posa ve kompleks karbonhidrat ve enerji kaynağı.
- Su.
- Beslenme çantasına her gün sandviç koymanız gerekiyorsa, bıkkınlık yaratmamak adına farklı ekmek çeşitlerinden (tam tahıllı, çavdar, cevizli, baget, vb), dürümden, ev yapımı sandviç ekmeklerinden faydalanabilirsiniz. Bu sandviç ekmeklerinin içine peynir, yumurta, ev yapımı domates sosunda yumuşatılmış kırmızı et veya tavuk eti, ton balığı koyarak karbonhidrat yanında kaliteli protein almasını sağlarken; sandviçi marul, domates (mevsimine göre), havuç ile süsleyerek vitaminlerden de zengin hale getirebilirsiniz. Bu sandviçin yanında beslenme çantasına mevsimine göre bir porsiyon meyve ve bir su bardağı süt veya ayran koyarak tüm besin gruplarından besin tüketmiş olmasını sağlayabilirsiniz.
- Çocuğunuzun tüketmek istemediği besinleri görünümünü değiştirerek ikram etmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, sade yoğurt sevmiyorsa yoğurduna taze veya kuru meyve rendeleyebilir (cam rendede), dövülmüş badem, ceviz, fındık ekleyebilirsiniz. Sebze yemeği sevmiyorsa sebzeyi börek veya makarna içinde sunabilirsiniz.
- Meyvelerin vitamininden faydalanabilmek için taze tüketmek gerekir. Dolayısıyla beslenme çantasına koyacağınız meyveyi sabahtan soymayınız. Bunun yerine soyulması ve tüketmesi kolay meyveleri (mevsimine göre mandalina, elma, üzüm, çilek gibi) bütün olarak çantasına koyabilirsiniz.
- Çocuğunuzun günde 6 öğün tüketmesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle okulda bulunduğu saatleri ve teneffüsleri hesaplayarak, ara öğünde tüketebileceği besinler koymayı unutmayınız.
- Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde tutulabilmesi için öğün atlanmaması çok önemlidir. Bu nedenle, tam gün okula giden çocuklar için beslenme çantasına teneffüslerde de tüketebileceği ara öğün seçenekleri koyabilirsiniz;
- Tam tahıllı bisküvi,
- Posa içeriği yüksek kahvaltılık tahıl gevreği ve kutu süt,
- Taze meyve ve sebze (akan bol su altında iyice yıkanmış ve temizlenmiş olarak),
- Kuru meyve,
- Ev yapımı tam tahıllı poğaça, yine ev yapımı meyve ve ceviz, fındık, badem ile zenginleştirilmiş kek,
- Ceviz, badem, fındık,
- Kutu yoğurt,
- Meyveli tart.
- Çikolata, kek gibi yiyecekleri ödül olarak zaman zaman çantasına koyabilirsiniz.
- Sabahları sağlıklı öğün hazırlamak için vaktiniz olmuyorsa, beslenme çantasına koyacağınız yiyecekleri akşamdan hazırlayınız, hazırladıktan sonra buzdolabında saklamayı unutmayınız.
- Beslenme çantasında yeterli sıvı olmasına dikkat edin. Su en iyi seçenektir.
- Beslenme çantasını hazırlarken çocuğunuzu da işin içine sokun. Çocuklar kendilerinin hazırladığı yiyecekleri tüketmeyi reddetmezler.
- Bazı günler sandviç malzemelerini küçük kaplarda veya streç filme sarılı olarak beslenme çantasına koyabilir ve kendi sandviçini kendisinin yapmasını, eğlenceli bir öğün geçirmesini sağlayabilirsiniz.
- Yaptığınız sandviçin çantada ezilmesine, üstüne biri basmış gibi görünmesine engel olabilmek için sert sandviç kutusuna koyabilirsiniz.
- Beslenme çantasının ısı muhafaza eden türde olmasına dikkat ediniz. Bu sayede besinler tüketilene kadar besin güvenliği anlamında güvenli şekilde saklanacak ve çocuğunuz besin zehirlenmesi riski altında olmayacaktır.
- Besinin ısısını muhafaza eden beslenme kaplarından kullanmıyorsanız, soğuduğunda tüketimi keyifli olmayacak yiyecekleri beslenme çantasına koymayınız.
- Yaz mevsiminde süt ve süt ürünlerinin hava sıcaklığından dolayı beslenme çantasında bozulmasından korkuyorsanız, okuldan geldiğinde tüketmesini sağlayınız.
- Çocuğunuza öğünden önce ellerini yıkamasını öğütleyiniz ve çantasına sabunlu ıslak mendil paketi koymayı unutmayınız.
- Beslenme çantasına koyacağınız çatalın sivri, bıçağın ise sivri ve keskin olmamasına dikkat ediniz.
Yeterli ve dengeli beslenen, sağlıklı çocuklar sağlıklı nesillerin temelini atar. Sağlıklı ve “güzel” günler dilerim…
Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak