MUTLULUK ve BESLENME
· Dr. Tuba Günebak
Bazılarımız dünyanın tüm yükünü sırtında taşıdığını düşünürken bazılarımız en küçük olaylarda mutluluk sebebi buluruz. Sağlıklı bir yaşam için mutlu olabilenlerden olmak lazım. Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki; besinler duygudurumumuzu etkileyebiliyor. Bu besinlerin zengin olduğu besin ögeleri; kalsiyum, krom, folat, demir, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, B6 vitamini, B12 vitamini, D
MUTLULUK ve BESLENME
Bazılarımız dünyanın tüm yükünü sırtında taşıdığını düşünürken bazılarımız en küçük olaylarda mutluluk sebebi buluruz. Sağlıklı bir yaşam için mutlu olabilenlerden olmak lazım. Son yıllarda yapılan çalışmalar gösteriyor ki; besinler duygudurumumuzu etkileyebiliyor. Bu besinlerin zengin olduğu besin ögeleri; kalsiyum, krom, folat, demir, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, B6 vitamini, B12 vitamini, D vitamin ve çinkodur.
İşlenmiş besin tüketiminizi azaltın. Bu besinler bir nevi boş enerji kaynağıdırlar.
Beyin sağlığı ile ilişkili besinlerin tüketimini arttırarak duygudurumumuzu arttırabiliriz. Bu besinler;
Deniz mahsülleri (omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini),
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (folat-folik asit ve magnezyum),
Kurubaklagiller ve özellikle mercimek (folat-folik asit ve magnezyum),
Tam tahıllı besinler (E vitamini)
Yağlı tohumlar (E vitamini)
Domates ve patates (laykopen, karotenoidler, yağda eriyen antioksidant vitaminler)
Doğal besinleri tercih edin.
Kafein alımınızı kontrol altına alın (200 mg kafein. En fazla 2 kupa).
- Kalsiyum yetersizliğinin depresyonla, özellikle de pre-menstruel (adet öncesi dönem) sendromla ilişkili olduğu saptanmıştır. Kalsiyum düzeyi kadar D vitamini düzeyi de çok önemlidir. Östrojen düzeyi ile kalsiyum üretimi arasında pozitif ilişki vardır. Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum gereksinmesi 1000 mg’dır. Kara lahana, ricotta, yarım yağlı yogurt ve süt, kale (bir tür koyu yeşil yapraklı sebze) iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- Antioksidant besin ögelerinin (özellikle karotenoidler, E vitamin, curcumin, koenzim Q10) kandaki düzeyi yeterli olan bireylerin daha pozitif-optimistik olduğu gözlenmiştir.
- Krom, beynin serotonin, norepinefrin ve melatonin düzeyinlerinin arttırılmasında rol oynar. Bu maddelerde beynin duygudurumunun düzenlenmesinde rolalan kimyasallardır. Krom kaynakları; brokoli, greyfurt, tam tahıllı ekmek, patates ve hindi göğsüdür.
- Folat, B9 vitamini olarak da bilinir. Yeni hücre oluşumu ve serotonin düzeyinin ayarlanmasında rol alan bir vitamindir. İyi kaynakları; ıspanak, kurubaklagiller, kuşkonmaz, brüksel lahanası ve avokadodur.
- Demir, oksijen taşıyan hemoglobinin sentezi ve kas sağlığı için gerekli olduğu kadar depresyondan korunmak için de gereklidir. İyi kaynakları; et (özellikle kırmızı et), kurubaklagiller (özellikle mercimek)dir.
- Magnezyum da serotonin sentezinde rol alan bir mineraldir. İyi kaynakları; badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak), yer fıstığı ve kajudur.
- Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı açısından vazgeçilmez besin ögeleridir. Vücudumuz kendi kendine bu yağ asitlerini üretemez. Bu yüzden dış kaynaklardan sağlamalıyız. Her zaman en iyi tercih doğal kaynaklar yani, besinlerdir. İyi kaynakları; somon balığı gibi yağlı balıklar, krill, chia tohumudur.
- B6 vitamini de sinir sistemi sağlığı için önemli vitaminlerden biridir. İyi kaynakları; bezelye, somon balığı gibi yağlı balıklar, tavuk göğsü, kahvaltılık tahıllardır.
- B12 vitamini yetersizliği hem sinirsistemi sağlığını olumsuz yönde etkiler hem de depresyona yatkınlığı arttırır. Tek kaynağı et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir.
- D vitamini sadece kemik sağlığı, bağışıklık sistemi açısından değil depresyondan korunmada da oldukça önemli bir vitamindir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Her gün güneşten doğrudan (cam arkasından değil) faydalanabilecek imkan yaratılmalıdır.
- Çinko yetersizliğinin iştahsızlığa, anemiye, saç dökülmesine ve depresyona yol açabildiğini gösteren çalışmasonuçları bulunmaktadır. İyi kaynakları deniz mahsülleri, peynir, kaju, badem, ceviz, balkabağıdır.
- Yeşil çaydaki theanin ve çikolatadaki feniletilaminin sakinleştirici etkisi olduğu saptanmıştır.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak