BU KIŞI SAĞLIKLI ve FORMDA GEÇİRMENİN YOLLARI
· Dr. Tuba Günebak
Kış, mevsimlerin en dingini ve huzurlusu… Bu mevsimde çeşitli nedenlerle beslenme alışkanlıklarımızın değiştiğini gözlemleriz. Karbonhidrattan zengin besinlere olan meyilimiz artar. Çünkü, kışın havanın erken kararıyor ve kapalı olması ve de hava şartlarından dolayı daha az sosyalleşilmesine bağlı olarak vücudumuz beyinde huzur ve dinginlikle ilişkili bir uyaran taşıyıcı (nörotransmitter) olan ser
BU KIŞI SAĞLIKLI ve FORMDA GEÇİRMENİN YOLLARI
Kış, mevsimlerin en dingini ve huzurlusu… Bu mevsimde çeşitli nedenlerle beslenme alışkanlıklarımızın değiştiğini gözlemleriz. Karbonhidrattan zengin besinlere olan meyilimiz artar. Çünkü, kışın havanın erken kararıyor ve kapalı olması ve de hava şartlarından dolayı daha az sosyalleşilmesine bağlı olarak vücudumuz beyinde huzur ve dinginlikle ilişkili bir uyaran taşıyıcı (nörotransmitter) olan serotoninin seviyesini arttırmaya çalışır. Bunu arttırmanın yolu da karbonhidrat tüketimini arttırmaktır. Buna ek olarak, soğuyan hava koşullarında vücut sıcaklığımızı koruyabilmek için vücudumuz bazal metabolik hızını düşürmeye ve yağlanmaya çalışır. Peki, tüm bunlara ragmen kışı sağlıklı ve formda geçirmek mümkün mü? Kesinlikle evet… İşte bazı öneriler;
- Kış meyvelerinin tadını çıkarın. Özellikle… Nar, antioksidantlardan oldukça zengin bir meyvedir. Bu sayede bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği gibi anti-aging etkisi de vardır. Buna ek olarak, damar plağı oluşumundan koruyarak kalp sağlığınızı destekler. Turunçgiller (limon, mandalina, portakal, greyfurt) C vitamininden oldukça zengindirler. Buna ek olarak “hesperidin” denen bir flavonoid içerirler ki, bu sayede iyi huylu kolesterol seviyesinin artmasını, kötü huylu kolesterol seviyesinin düşmesini desteklerler. Ancak, bir not; düzenli ilaç kullanan kişiler greyfurt tüketmesinler. Hergün bir dilim (70-75 g) ananas ve ½ avokado yiyin. Ananasınızın üzerine toz tarçın ekebilirsiniz. Avokadonuzu ister salatanıza karıştırın, isterseniz ezip, yarım yağlı beyaz peyniri veya labne peyniri ile karıştırıp tam tahıllı ekmeğinize sürüp tüketin. Günde 4-5 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Mevsim meyvelerini tercih edin. Her meyvenin tazesini tercih edin. Konserve meyvelerin birçok vitamin ve enzim düzeyleri kayba uğradığı için tazesi ile aynı biyolojik etkiye ulaşamazsınız.
- Sofranızdan koyu yeşil yapraklı sebzeleri eksik etmeyin; ıspanak, pazı, maydanoz, tere, roka, kale gibi. Bu sebzeler A, C ve K vitaminleri ve folik asitin iyi kaynaklarıdır.
- Patatesin iyi bir C, B6 vitamini ve folik asit kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Bazı günlerde ana öğünlerde fırında pişmiş, ya da suyu çektirilerek pişirilmiş patatese yer verebilirsiniz.
- Balkabağı hem düşük kalorilidir hem de C, A, B6, K vitaminleri, potasyum ve folattan (folik asitten) oldukça zengindir. Sebze çorbalarınızı bir de bal kabağı ekleyerek deneyin. Hiç pişman olmazsınız 😉
- Öğle ve akşam öğünlerine çorba ile başlamayı tercih edin. Bu sayede tokluk hissiniz desteklenir. Ancak, kremalı çorbalarla değil. Çorba pişirirken hiç yağ eklemeyin. Onun yerine, çorbanız piştikten sonra 1 kahve fincanı ısıtılmış süt ekleyin. Bu sayede hem süt yağından hem de sütün bileşimindeki kalsiyum ve protein başta olmak üzere çeşitli besin ögelerinden de faydalanmış, çorbanızı zenginleştirmiş olursunuz. Klasik tarifelerle kendinizi sınırlamayın. Çorbalarınızın hemen hemen hepsine kuinoa, chia tohumu, kara buğday, maş fasulyesi ekleyin.
- Tahıllardan tam tahıllı olanları tercih edin; rengi esmer olanları (bulgur, kara buğday, çevdar ekmeği gibi)…
- Hergün bir adet haşlanmış veya yağsız olarak pişirilmiş yumurta tüketmeye özen gösterin.
- Ana öğünlerde porsiyon büyüklüğünüzü kontrol altına alabilmek için servis tabağı yerine pasta tabağı kullanın. Sohbete, televizyona, vb dalıp tüketmeniz gereken miktarı şaşrmayın ya da tüketmeniz gereken kadarını masaya getirin. Hiçbir zaman servis kabını sofraya getirmeyin. Ekmek sepeti değil ekmek tabağı kullanın.
- Hergün 8-12 su bardağı su çmeye çalışın. Su, vazgeçilmez ve hayati bir içecektir.
- Egzersiz yapacak vaktiniz ve imkanınız varsa, her hafta en az 150 dakika egzersiz yapma hedefi koyun. Yoksa, fiziksel aktiviteyi yaşam tarzı haline getirin; merdivenleri kullanın, arabanızı uzağa parkedin…
- Öğün atlamayın. Öğün atladığınız takdirde, kan şekeriniz düşer, fizyolojik olarak kan şekeri seviyenizi yükseltebilmek için basit şeker kaynağı besinleri tüketmeye yönelik olarak güdülenirsiniz ve ikramlara hayır demeniz zorlaşır. Hem de vücudunuz az besin ile idare etmeye alışırsa, kendini buna gore programlar ve kilo alma ihtimaliniz çok daha kolaylaşır.
- D vitamini düzeyinizi kontrol ettirin. Günümüz çalışmaları gösteriyor ki; D vitamini sadece kemik sağlığı ile değil diabet (şeker hastalığı) ve obezite riski ile de ilişkilidir.
Bu kışı sağlıklı ve formda geçirmenize oldukça yardımcı olacak bir sürprizim var. Türkiye’nin önde gelen inşaat şirketlerinden biriyle ortaklaşa bir proje yürütmeye başlıyoruz. Proje kapsamında, marka restoranların hizmet verdiği bir konseptte ziyaretçilere sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenme, “eatwell” gibi konularda bilgi ve hizmet vereceğiz. Hatta ziyaretçilerin diyetleri doğrultusunda yine marka restoranlarımızla özel yemek paketleri hazırlayacağız. Lezzetten ödün vermeden sağlıklı yaşamı ve beslenmeyi hayatımıza entegre etmek adına değerli bir proje olacak.
Sağlıklı ve “güzel” bir kış dilerim…
Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak